Welke trainingsvormen zijn er voor wielrennen, en hoe pas ik ze toe?

Voor wielrennen hebben we veel verschillende fysieke vaardigheden nodig. Bedenk maar eens, bij wielrennen moet je na een lange slopende wedstijd nog een einsprint uit de benen kunnen persen, moet je tussendoor lange en korte klims kunnen verteren en daarnaast nog een aantal versnellingen kunnen opvangen. Dit is niet zo bij andere duursporten, een marathonloper hoeft maar zelden met een sprint te finishen.
Omdat de wielersport zoveel verschillende fysieke vaardigheden vergt, is het een uitdaging hier een goed trainingsplan voor te maken. Iedere vorm van wielrennen, of het nu om wedstrijden gaat of een andere uitdaging, is een combinatie van kracht, intensiteit (snelheid) en uithoudingsvermogen.

Wielrennen = Kracht x uithoudingsvermogen x snelheid.
Dus wat voor uitdaging je ook aangaat op de fiets, je eerste wedstrijd, het rijden van je 100km of wat je ook in gedachten hebt, om jezelf voor te bereiden zal je met verschillende trainingsmethode zowel je kracht, snelheid als uithouding moeten aanspreken.

Alles begint bij de basis.
Zonder je basis uithoudingsvermogen kun je nooit genoeg kracht opbouwen, je zou het simpelweg niet lang genoeg volhouden, en zonder kracht krijg je niet genoeg snelheid om je sprint te kunnen trainen. Het begint dus allemaal bij de lange rustige duurritten.

Je moet het zien als een pyramide, waar de verschillende trainingsvormen boven elkaar staan.
Als je de basis van de trainingspyramide nog niet onder de knie hebt kun je niet beginnen aan de top. Doe je dit wel dan is het risico op blessures of overtraining groot.
Te vaak zien wij rugklachten, knieblessures of mensen die na een paar weken training weer stoppen omdat ze de training niet meer aan kunnen.

Aerobic duurtraining, (DI)
Dus wat is een goede duurtraining en wat word er bedoeld met aerobic? Een goede duurtraining is een lange rit op een lage intensiteit, je zou dus heel makkelijk met je fietsmaatje moeten kunnen praten tijdens de rit. Dit geeft ook meteen aan wat er met aerobic bedoelt word, je moet meer dan genoeg zuurstof hebben voor de intensiteit van de rit. Als je buitenadem bent, of je kan niet makkelijk meer een gesprek voeren zonder tussendoor naar adem te happen, dan fiets je dus te hard.
Verder zou je cadans (de snelheid waarmee je trappers rondgaan) tussen de 90 en 100 omwentelingen moeten zijn per minuut. Dit betekend niet dat je sneller moet fietsen. Je moet je versnelling zo hebben staan dat je kunt fietsen met een lage hartslag maar een hoge cadans.
Dit bereik je door een lichte versnelling te trappen, het kleine of middelste blad voor, en ergens op een van de middelste tandwielen achteraan.
Deze vorm van training word ook wel DI training genoemd.
DI training is de belangrijkste training, het is de basis van je pyramide.

Kracht duurtraining (DII)
Word sneller en krachtiger is je lage hartslagzones. Soms doe je deze training zonder dat je het eigenlijk in de gaten hebt. Bijvoorbeeld als je een aantal km op kop van je trainingsgroepje rijdt, je hartslag stijgt dan naar DII niveau. Als je vervolgens gewoon weer achteraan de groep aansluit daalt je hartslag weer naar DI. Dus blijf niet altijd in het wiel van je voorganger hangen, doe ook af en toe wat kopwerk. Word je sterker van!

VO2 max of extensieve interval training (DIII)
Met deze trainingsvorm krijg je echt power in je duurvermogen, je bouwt namelijk aan je long en hartvolume. Met ander woorden, je VO2 max, de hoeveelheid zuurstof die je kan opnemen en gebruiken tijdens het fietsen word hoger. Natuurlijk is dit gunstig voor je prestaties.
De training bestaat uit lange blokken van 8-15 minuten in de hartslagzone net onder of op het omslagpunt, de DIII zone.
Een voorbeeld:

  • 2 à 3 x 12 minuten, rust: 3 minutes. hartslag in DIII
  • 4 à 5 x 8 minuten, pauze: 2 minuten hartslag in DIII
  • 2 minuten: 6 à 8 herhalingen per training, hartslag in DIII

Je kan ook korte versies doen:

  • 30 seconds: 10 à 15 herhalingen per training, hartslag in DIII

Doe deze training 2 a 3 x per week, neem altijd 1 of 2 rustdagen in DI er tussendoor.

Sprint en intensieve interval
Deze training stimuleert je snelle spierweefsel en verhoogt je maximale snelheid. Ook train je op deze manier om het lactaat wat zich opbouwt in je spieren sneller af te voeren of te hergebruiken als energie.
Een voorbeeld:

  • Ga maximaal voor 10-20 of 30 seconden. Full sprint!!!
  • Herhaal dit 4-8 times met 1,5-2 min rust tussendoor.

Perfect om dit 1x in de week te combineren tijdens een DI training.

Dit kan een hele leuke training zijn met een fietsmaatje, sprint tegen elkaar naar het eerst volgende verkeersbord bijvoorbeeld.  (Uiteraard wel de verkeersveiligheid in gedachten houden)

Bij het lezen van deze blog is het je misschien al opgevallen, je harstslag is een belangrijke tool om te bepalen welke trainingsvorm je doet.
Deze hartslagzones kunnen helaas niet simpel bepaald worden door middel van een berekening. Iedereen heeft namelijk een andere hart en longcapaciteit. 

Wil jij graag jou hartslagzones en omslagpunt weten, doe dan een inspanningstest bij een sportarts of wielertrainer.
Neem een kijkje op deze  website www.wielertrainer.com als je meer wilt weten over training of hoe een inspanningstest in z’n werk gaat.

Ondertussen, veel plezier met trainen!

Renske van Rijswijk - Doedée

Mijn naam is Renske v Rijswijk-Doedée, naast een passie voor wielrennen heb ik ook een passie voor voeding/gezondheid, daarom ben ik naast mijn werk als biomedische onderzoeker ook sport-voedingsdeskundige bij wielertrainer.com en ambassadeur bij STRONGHER. Mijn 2 passies gecombineerd!AchtergrondAl...

Bekijk profiel Stuur bericht aan Renske