Voeding voor een stralende huid

Orgaan
Onze huid is het grootste orgaan dat we hebben en is grofweg te verdelen in twee delen: de buitenste en binnenste laag. De buitenste laag is een sterke barrière voor indringers en op deze laag smeer je je crème. De binnenste laag bevat eiwitvezels zoals collageen en elastine. Deze zorgen voor een sterk, soepel en zacht smoeltje. Beide lagen zijn afhankelijk van een adequate en uitgebalanceerde voeding (1).

Complex
Het is een complex onderwerp, want naast voeding spelen ook veel andere factoren een rol. Zo is de huid onderhevig aan ouderdom en daarop hebben we weinig tot geen invloed. Daarnaast wordt je huid continu blootgesteld aan ‘vrije radicalen’ (die ontstaan bij blootslelling aan zonlicht, luchtvervuiling, wind, roken en stress). Deze vrije radicalen maken weefsels stuk en zorgen voor aftakeling. Op de lange termijn kan blootstelling aan teveel radicalen cellen definitief kapotmaken. Gelukkig hebben we daarvoor grof geschut in huis: antioxidanten. Dit zijn specifieke stoffen die de schadelijke vrije radicalen neutraliseren. Hieronder meer over dit proces.

Hormonen spelen natuurlijk ook een belangrijke rol (denk aan puistjes in de pubertijd en verlies aan elasticiteit in de overgang). Het kan goed zijn dat je als vrouw rond je menstruatie meer huidproblemen hebt dan normaal. En dat is normaal.

Antioxidanten

Antioxidanten is een verzamelnaam voor verschillende vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Van de vitamines vallen vitamine A, C en E in deze categorie. Van de mineralen zijn dit seleen en zink. En dan bestaan er nog het lichaamseigen ‘glutathion’ en allerlei bioactieve stoffen; de bekendste hiervan zijn de flavonoïden (ze geven kleur aan veel groenten en fruit, maar ze zitten ook in pure chocola). Meer bioactieve stoffen vind je hier. Al deze stofjes beschermen weefsels en DNA in cellen tegen vrije radicalen, zodat ze minder schade kunnen aanrichten. Als er wel schade is gemaakt, noemen we dit ‘oxidatieve stress’. Sommige antioxidanten moet je eten en andere kan het lichaam zelf maken uit andere beschikbare stoffen.

Voeding
Voeding speelt dus een grote rol bij het creëeren en behouden van een mooie huid, maar wat moet je dan precies eten? Aan de ene kant is hier simpel antwoord op te geven, want mocht je nu al voedingstekorten hebben, dan heeft het innemen van die specifieke voedingsstoffen altijd een verbeterend effect op de huid (2). Aan de andere kant is het niet zo simpel, omdat we praten over specifieke voedingsstoffen die ‘dit of dat’ effect hebben, terwijl we in de praktijk altijd een mix aan voedingsstoffen eten. Bijvoorbeeld in de vorm van een stuk fruit (bevat koolhydraten, vocht, vezels en meerdere vitamines). Laten we toch eerst beginnen bij de basis: welke voedingsstoffen zijn van belang bij een stralende huid? En dit vervolgens vertalen naar de praktijk.

Vocht
Je lichaam bestaat voor ongeveer de helft uit vocht. Voor een gezonde, gehydrateerde huid moet je dus voldoende drinken. Zo’n 1,5-2 liter vocht per dag. Wat is vocht? Voor vocht tellen we alle soorten vloeibare dranken mee, behalve alcohol! De meest gezonde dranken zijn water, thee en koffie (zonder suiker en max 3-5 kopjes per dag). Drinken dus!

Beautyvitamines
Er zijn een aantal vitamines betrokken bij het behoud en het vernieuwings- en aanmaakproces van de huid en dat zijn:

• Vitamine A: is een van de antioxidanten. We hebben een actieve vorm in leverproducten, eieren en boter. De voorloper van vitamine A (bèta-caroteen) bestaat ook en het lichaam kan hieruit zelf vitamine A maken. Bèta-caroteen halen we voornamelijk uit gekleurde groente, zoals wortelen, groene bladgroente (zoals snijbiet en spinazie) en broccoli.
• Vitamine B2: zit in eieren, zuivel, vlees, volkoren graanproducten, groente en fruit.
• Vitamine B3: zit in vlees, vis en gevogelte, noten, zaden en volkoren graanproducten. We kunnen B3 ook zelf aanmaken uit het eiwit tryptofaan. Dus als je voldoende eiwitten eet, wordt B3 gewoon gratis aangemaakt.
• Vitamine B5: vlees, vis, eieren, aardappelen, zuivel, groente en fruit.
• Vitamine B8 (gaat ook wel eens als B7 door het leven): net als B3 kunnen we ook B8 zelf aanmaken. Uit voeding halen we het ook, met name uit eieren, melk, sojaproducten, noten, pinda’s, bananen, havermout en rijst.
• Vitamine C: weer een antioxidant! Vitamine C-rijke producten laten zich kenmerken door felle kleuren (dus ook veel flavonoïden!). Onder andere paprika, spruitjes, aardbeien, kiwi en sinaasappel zijn rijk aan vitamine C, maar ook citrusvruchten, aardappelen en broccoli!
• Vitamine E: wederom een antioxidant. Deze vitamine heeft wellicht niet direct iets te maken met een gezonde huid, maar omdat het een antioxidant is (en dus vrije radicalen de das om doet), hoort ie hier ook thuis. Zo kan bijvoorbeeld de schade van zonuren hersteld worden. Deze vetoplosbare vitamine zit voornamelijk in plantaardige producten, zoals plantaardige oliën, pinda’s, zaden en olijven.

De huid kan zelf ook nog iets speciaals. Het maakt namelijk een van de vetoplosbare vitamines zelf aan: vitamine D. Je huid kan zonlicht omzetten in vitamine D. Ongeveer 2/3 deel van de hoeveelheid vitamine D die je per dag nodig hebt, maak je op deze manier aan (3). Als de zon schijnt althans! Lees hier meer over hoe je voldoende vitamine D binnenkrijgt in de donkere maanden.

Beautymineralen
Dan hebben we nog de kleinere voedingsstoffen, dit noemen we mineralen. De volgende leveren een bijdrage aan een gezonde huid:

• Mangaan: volkoren graanproducten, rijst, noten, bladgroente, fruit, vlees, vis en (groene) thee.
• Zink: antioxidant nummer 4 draagt bij aan collageen- en elastinevorming. Het zit in eieren, zeevis, volkoren graanproducten, noten, champignons, schaal- en schelpdieren (zoals oesters), vlees, vis, gevolgelte, rijst en peulvruchten.
• Koper: idem verantwoordelijk voor de aanmaak van elastine. Koper zit net als zink ook in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en volkoren graanproducten. Maar kan ook in groente, fruit en cacao (pure chocola, jammie!) aanwezig zijn.
• Jodium: zit in de zee en dus in alles wat daaruit komt; zeevis, zeewier en algen. Het komt ook voor in ons drinkwater en daarom zitten er soms ook sporen in groente en fruit (grondwater). In Nederland is het bovendien aan ons keukenzout toegevoegd en aan bakkerszout (dus aanwezig in brood).
• Seleen (selenium): de hekkensluiter van de antioxidanten. Seleen halen we uit orgaanvlees, tonijn, sesamzaad, paranoten, volkoren graanproducten, zeevis, knoflook en ei.

Omega-3 vetzuren
Deze vetten zijn essentieel en dat betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan maken. Deze vetten spelen een rol bij inflammatie en dat betekent ontsteking. Als je veel last hebt van puistjes dan zijn dat als het ware mini ontstekingen. Je kan dan baat hebben bij extra inname van vette vis (haring, zalm, sardine, makreel, forel, ansjovis en paling –> de keuze voor paling raad ik echter af, omdat de palingsoort ernstig wordt bedreigd), koolzaad-, hennepzaad-, walnoot-, lijnzaad- en sojaolie. Sowieso zijn vetten heel belangrijk, je leest hier waarom. Eet je geen vis? Dan is een omega-3 supplement nodig; gemaakt uit algen (plantaardig) of uit visolie.

Boosdoeners
Dan zijn er natuurlijk ook zaken die de huid meer kwaad dan goed doen. Zon, roken, stress en hormonen hadden we al gehad. Verder is de inname van fastfood, suikerrijke producten en witte meelproducten (noodles, witbrood, witte pasta etc) af te raden. Het lichaam verbruikt allerlei nuttige vitamines en mineralen om deze voeding af te breken, maar krijgt er niks voor terug (want die bevatten ze simpelweg niet). Alcohol is een andere boosdoener. De alcohol zet je lever aan het werk om de giftige stof aceetaldehyde te verwijderen (dit tast je organen aan en en is mede verantwoordelijk voor de kater). Daarnaast droogt alcohol je altijd uit en verder….. kijk the day after zelf maar even in de spiegel om te oordelen. Niet echt fris en fruitig, wel?

Zuivelproducten worden door sommige dermatologen nog wel eens afgeraden bij erge acne (4). En ook een slechte darmflora kan een mooie huid in de weg zitten. Een slechte darmflora laat zich veelal kenmerken door slechte ontlasting (te dun, te plakkerig of veelste hard).

Crèmes met vitamines
Er zijn tal van crèmes die een mooiere huid beloven dankzij toegevoegde vitamines of andere stoffen, zoals Q10. Er wordt beloofd dat deze toegevoegde stoffen via de huid worden opgenomen en daar plaatselijk hun magische werk doen. Maar zoals ik al eerder schreef, is de buitenste laag van onze huid een sterke barrière tegen stoffen van buitenaf. Alleen stoffen in zeer hoog gedoseerde crèmes zullen de huid kunnen binnendringen. En helaas, in gewone cosmetica zitten te weinig werkzamen stoffen. Wat wel een goed idee is: smeer een crème met een zonnefactor (SPF), zodat je altijd goed beschermd bent in de lente en zomer (of op wintersport!). Een gewone dagcrème met daarbovenop een laagje zonnebrand kan natuurlijk ook. En vergeet je lippen niet bij felle zon!

Dus?
“Nou, lekker dan…” hoor ik je denken. Hoe vertaal je deze hele lap tekst nou praktisch naar jouw eigen voeding? De basis is ‘gewoon’ een gezonde, gevarieerde voeding, zodat je alle voedingsstoffen die hierboven genoemd worden, binnenkrijgt. Dat betekent voor jou praktisch dat je op zijn minst elke week de volgende producten eet:

• Water en thee (af en toe groene thee)
• Eieren
• Vette vis voor omega-3 (haring, zalm, sardientjes, makreel, forel en ansjovis) en andere soorten vis (omdat die tevens een goede bron van eiwit zijn)
• Gevogelte en vlees (1-2x per week is voldoende)
• Olijven
• Volkoren granen (nee, niet alleen tarwe: varieer met meer soorten) en (wilde) rijst
• Peulvruchten
• Groente en fruit in alle kleuren van de regenboog (niet elke dag 1 banaan en 1 appel!)
• Een variatie van noten en zaden (ongezouten en ongebrand please)
• Olijfolie of andere plantaardige olie
• Zuivel naar keuze, bijvoorbeeld yoghurt (of volwaardige sojavervanger)
• Een beetje roomboter of bak- en braadvet
• Een beetje (pure) chocola
• Gejodeerd keukenzout (zoals JOZO Bewust)
• Volop verschillende soorten kruiden en knoflook (en ui)

Informeer bij een geregistreerd diëtist als je vermoedt dat zuivel bij jou huidproblemen veroorzaakt. Ook als je andere producten verdenkt, is een bezoek aan de diëtist verstandig. De kans op tekorten in je voeding is groot als je zomaar van alles gaat schrappen. En tekorten zijn natuurlijk al helemaal niet goed voor een stralende huid! Last but not least: mocht het nou echt niet lukken al deze beautyvitamines binnen te krijgen, dan kun je dagelijks een normaal gedoseerde (max 100% van alle vitamines) multivitamine gaan slikken.

Bronnen
1. www.natuurdietisten.nl; Voeding voor de huid. Geraadpleegd op 17-06-2016.
2. Boelsma et al. Nutritional skin care: Health effecten of micronutrients and fatty acids. AJCN (2001);73:853-64.
3. www.vitamine-info.nl; geraadpleegd op 17-06-2016.
4. www.huidinfo.nl: Acne en melk; geraadpleegd op 23-08-2016.