Voedingsvezels (in het verdere verhaal te lezen als ‘vezels’) zijn belangrijk voor onze gezondheid. Elke dag hebben we zo’n 30-40 gram nodig voor een goede darmwerking en om Westerse ziekten buiten te deur te houden. Vezels zijn de delen van een plant die wij niet kunnen verteren, maar dat betekent niet dat ons lichaam er geen raad mee weet. Onze darmen gaan er mee aan de slag: houden je poep soepel, zorgen voor darmperistaltiek (beweging) en goede darmbacteriën doen zich er tegoed aan. En dat is dan weer goed voor ons.

Helaas zijn de vezels door de glutenvrije en koolhydraatarme hypes een beetje in het verdomhoekje geraakt, want wie eet er nu nog pasta of een volkorenboterham? Je zou wel gestoord zijn. Het feit is echter dat je (met je kwarkje met bessen en walnoten in de ochtend, je omelet met tomaatjes in de middag, je kip met broccoli ‘s avonds en tussendoor misschien nog een appeltje en een rijstwafel met notenpasta) flink je best moet doen om aan die 30 gram te komen. Met een kleine portie graan erbij zit je zo, hup, boven de 30 gram! Hulde aan de granen!

Daarnaast geven graansoorten een mooie gelegenheid om wat vaker zonder vlees te koken. Maaltijden worden hierdoor lichter verteerbaar (vlees blijft eeuwig in je maag en darmen rondhangen) en je voetafdruk op deze aardbol wordt een stuk kleiner. Dat vind ik een heel goede reden om vaker plantaardig te koken.

Onbekende graansoorten sluiten daar naadloos op aan. Helaas sluit de Schijf van Vijf graag aan bij de eetgewoonten van de gemiddelde Nederlander en komen we niet veel verder dan (witte) pasta en (witte) rijst. Dat is jammer, want er is zoveel meer keuze. In het schema hieronder vind je per 100 gram (onbereid gewicht) de voedingswaarde (kh = koolhydraten) van veel onbekende graansoorten. Daarnaast is er gekeken welke vitamines en mineralen er met kop en schouders per graansoort bovenuit steken.

Overige graansoorten

Er zijn ook nog graansoorten zoals kamut, rogge en amaranth, maar hier heb ik helaas geen betrouwbare gegevens van kunnen vinden.

De gezondste keuze?
Alle graansoorten hebben zo hun voor- en nadelen. Sommige bevatten meer eiwit (quinoa en volkoren pasta!), en andere meer koolhydraten (couscous) of juist vet (haver en quinoa). Een variatie tussen de verschillende soorten is aan te bevelen. En let op: niet iedereen bereidt 100 gram (onbereid gewicht) per persoon. Meestal voldoet 50 gram (onbereid gewicht) voor een gemiddelde vrouw.

Bereidingstijd
Het gros van de “onbekende” graansoorten behoeft een weektijd alvorens je ze kunt koken. Dus dat vergt even wat vooruitdenken: voordat je naar bed gaat, zet je de graansoort in een pannetje met water. De avond erna ververs je het water (als er nog wat van over is) en kook je de granen gemiddeld in 20-60 minuten gaar. Let wel op: tegenwoordig zijn er veel vlugkokende varianten verkrijgbaar en dat betekent minder voedingswaarde (door bewerking).

Verkrijgbaarheid

De meeste graansoorten zijn tegenwoordig ruim vertegenwoordigd in de supermarkt. Meestal betreft dit wel een vlugkokend assortiment. Wil je een volle, voedzame graankorrel dan kun je het beste even een natuurwinkel of reformzaak binnenstappen. Ook zijn graankorrels verkrijgbaar als vlokken (geplette korrel), zemelen, kiemen, (volkoren)meel (met vliesje), bloem (zonder vliesje). Zo kun je alle kanten op; vlokken en zemelen zijn lekker in de yoghurt of om pap van te maken en meel en bloem juist om brood of bananenbrood van te bakken.

En nu?
Wees niet te krampachtig wat betreft gluten en koolhydraten en eet gewoon eens wat vaker graan! Heb je een glutenallergie? Ook dan is er nog genoeg variatie mogelijk. En begrijp me goed. Ik ben ook geen voorstander van elke dag een karrenvracht aan koolhydraten naar binnen werken, maar als je je maaltijden over de dag goed gevarieerd houdt (dus niet brood-brood-pasta), dan is er niks mis met een kleine portie koolhydraten bij je avondmaaltijd. En trouwens, al eet je wel 2x per dag brood, dan zal je lijf je nog steeds dankbaar zijn dat je eens voor wat anders kiest dan pasta of rijst!

Recept
Ik plaatste eerder al een lekker recept met spelt op Voed Jezelf

Bronnen

1. NEVO Online, 2013
2. Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03.

Teuni Verhagen

Gezonde voeding als basis voor een vitaal leven. Voed jezelf, daar sta ik voor. Met mijn vakkennis, empathisch vermogen en praktische insteek begeleid ik cliënten met het bereiken en volhouden van hun gezondheidsdoelen.Kernwoorden: harde werker, betrouwbaar, sociaalvaardig, kwaliteitsgericht, betrok...

Bekijk profiel Stuur bericht aan Teuni