Magnesium
Wat is magnesium?
Het mineraal magnesium speelt een rol bij veel lichaamsprocessen en bij meer dan driehonderd enzymatische processen. De belangrijkste functie van magnesium is dat het de enzymen in het lichaam activeert, waaronder enzymen betrokken bij DNA synthese. Magnesium is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam en voor de overdracht van zenuwprikkels. Daarnaast reguleert dit mineraal het calcium-, koper-, zink-, kalium- en vitamine D-gehalte in ons lichaam. Het zorgt voor de productie van eiwitten, en samen met calcium voor een goede botopbouw, groei en ontwikkeling.
De balans tussen magnesium en calcium zorgt voor het belangrijke evenwicht in het lichaam tussen spanning en ontspanning. Magnesium is namelijk een echt antistressmineraal, het heeft een kalmerende werking en ontspant de spieren en bloedvaten, terwijl calcium de spieren aanspant. Een hoge calciumopname zorgt voor een relatief magnesiumtekort en omgekeerd. Magnesium reguleert het hartritme en de bloeddruk.
Het zorgt voor ontspanning van de spieren, maar ook van de hersenen, waardoor je bijvoorbeeld goed kunt slapen (tip: neem een magnesium-supplement in 1 uur voor het slapen gaan).
Waarom hebben we magnesium tekort?
Uit onderzoek blijkt dat meer dan 60% van de mensen in de westerse wereld tegenwoordig een tekort aan magnesium heeft; een groot deel van hen is zich dit niet bewust. Uit onderzoek in opdracht van de Amerikaanse overheid bleek dat 68% van de Amerikanen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium absoluut niet haalt… sterker nog: 19% bleek nog niet de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen! Magnesium is te vinden in voeding, maar door de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest is het gehalte aan magnesium niet meer zo hoog als het vroeger was; er wordt veel magnesium uit onze bodem onttrokken. Bovendien krijgen we niet meer zo veel binnen door de bewerking van onze voedingsmiddelen. Frisdrank, medicijnen, suiker en chemicaliën in ons milieu zorgen voor een verhoogde magnesiumbehoefte en versnelde uitscheiding van het mineraal. Ook een ongezond voedingspatroon kan dus leiden tot deficiënties.
Daarnaast is magnesiumtekort een belangrijke oorzaak van stress: hoe meer stress, des te meer magnesium er wordt verbruikt, en hoe lager het magnesiumniveau in de cellen, des te gevoeliger je weer bent voor stress… zo blijf je ronddraaien in een vicieuze cirkel! Bij een tekort aan magnesium kan meer adrenaline vrijkomen waarop je lichaam alert blijft alsof je continu in gevaar bent. Adrenaline komt vrij om snel en alert te zijn in gevaarlijke situaties, maar laat bloedvaten vernauwen, bloeddruk verhogen en het hart sneller kloppen en is dus niet gezond als dit lang aanhoudt. Hoe meer adrenaline, des te groter de hormonale disbalans en des te groter het verlies van magnesium. Weer die vicieuze cirkel. Paniekaanvallen, angstaanvallen en depressie kunnen het resultaat zijn.
Zweeds onderzoek wijst uit dat de inname van magnesium in het Westen niet alleen te laag is, maar dat hierdoor het aantal hartritmestoornissen en hartinfarcten bij mannen ook is toegenomen.
Hieronder volgen een aantal magnesiumrijke voedingsproducten:
Top-10 van magnesiumrijke voedingsbronnen
Voeding Hoeveelheid/portie Aantal mg
Kikkererwten 175 gram 155
Pompoenzaad 3 eetlepels 150
Linzen 175 gram 145
Quinoa 100 gram 130
Zonnebloempitten 3 eetlepels 100
Makreel 100 gram filet 100
Bruine rijst 200 gram 90
Spinazie 100 gram 80
Bietensla 100 gram 75
Pijnboompitten 3 eetlepels 60
Overige voeding met magnesium: o.a. walnoten, banaan, avocado en rauwe cacao.
Clemens van den Thillart
Wielrennen en krachttraining... Deze 2 disciplines zijn in deze tijd niet meer van elkaar weg te denken. Sportspecifieke krachttraining heeft ontzettend veel voordelen. Vooral wanneer we dit combineren met je huidige fietstrainingen. De voordelen zijn: meer kracht, uithoudingsvermogen, lactaat toler