Eiwitshakes en spieropbouw

Eiwitshakes kunnen een praktisch middel zijn om je eiwitinname te verhogen. Maar eiwitten eten zonder training is als de verwarming aanzetten met de ramen wagenwijd open. Zinloos. Het zal je spiermassa niet laten groeien. Eiwitten kunnen wel voor behoud van spiermassa zorgen en een betere verzadiging. Dat zijn twee eigenschappen die belangrijk zijn bij afvallen.

Allereerst is het belangrijk om de verschillende soorten eiwit te kennen die in poeders voorkomen, namelijk:

• Soja-eiwit
• Caseïne-eiwit
• Wei-eiwit(in de vormen: wei-concentraat, wei-isolaat en wei-hydrolisaat)

Het meeste onderzoek is gedaan naar caseïne en wei-eiwit (ook wel whey protein genoemd), en op basis van deze onderzoeken blijkt dat wei-eiwit het meest effectief is in het stimuleren van de spiereiwitsynthese na inspanning. Dit komt waarschijnlijk door het gehalte aan leucine (een essentieel aminozuur). Alle drie de wei-eiwitten zijn uitstekende eiwitbronnen. Er zijn in theorie wel wat verschillen te benoemen. Zo is wei-isolaat bijvoorbeeld zuiverder dan het wei-concentraat. Wei-isolaat bevat per dosering namelijk meer eiwit en minder vet en lactose (melksuiker), maar daarom is een wei-isolaat duurder in aanschaf. Een wei-hydrolisaat is de puurste vorm en daarom ook de snelst opneembare vorm van de drie. De eiwitten zijn in kleine stukjes geknipt waardoor ze sneller worden opgenomen.Welke van de drie vormen je gebruikt blijkt in de praktijk niet zoveel uit te maken als we het hebben over spiergroei.

Waar let je op bij de aanschaf?
Allereerst kun je een pot eiwitpoeder beoordelen op de eiwitbron zoals hierboven beschreven. Daarnaast zit er behoorlijk wat verschil in onnodige toevoegingen, zoals het gehalte aan suiker, zoetstof en smaakversterkers. Een heikel punt is echter dat eiwitpoeder van zichzelf (en zeker in gehydroliseerde vorm) gewoon erg vies smaakt, daarmee zijn fabrikanten vaak genoodzaakt smaakjes toe te voegen. Een echte die-hard zal kiezen voor een eiwitpoeder zonder smaak, en zal zijn of haar eiwitshake upgraden met vers fruit en eventueel wat honing (je voegt dan uiteindelijk toch nog suiker toe, dus maak voor jezelf de afweging of je niet toch beter voor een smaakje kunt kiezen).

Andere bronnen van wei-eiwit
De enige kaassoort waar wei-eiwit in zit is ricotta. Strikt genomen is ricotta geen kaas, omdat het gemaakt wordt van de wei die overblijft nadat deze is gescheiden van de wrongel (eerste stadium van kaas). Ricotta bevat een laag zout- en vetgehalte en kan daarom uitstekend in een gezond eetpatroon gegeten worden.

Overbelaste nieren?
Nee, je krijgt geen nierziekten door eiwitten te eten. Eiwitten worden pas belastend als de nieren niet meer optimaal werken. Bij een gezond persoon zal dit geen problemen geven. Belangrijk is wel om voldoende water te blijven drinken en uit preventief oogpunt niet 365 dagen per jaar boven de 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht uit te komen. Laat je voeding bij twijfel eens berekenen door een sportdiëtist.

Gebruik en effect
Een eiwitpoeder wordt dus grotendeels gebruikt om shakes van te maken. Ideaal gezien zou 20-40 gram eiwit ingenomen moeten worden binnen een half uur na een zware inspanning (kracht of een langdurige inspanning) om de spiersynthese te bevorderen. Maar denk eens verder dan een eiwitshake, eiwitpoeder laat zich ook uitstekend verwerken in havermoutpap, pannenkoeken of… wafels! Bovenstaande chocowafels zijn gluten-, lactose- en suikervrij. Het recept is afkomstig van atleet en personal trainer Colin Schalken die het vond op een Amerikaanse website, vandaar de vreemde hoeveelheden.

Chocowafels
Ingrediënten (voor 2 wafels):

• 1 ei
• 28 g whey protein (in dit geval met chocoladesmaak)
• 66 ml kokosmelk
• 40 g boekweitmeel (volkoren)
• 1 tl kokosolie

Benodigdheden: blender, wafelijzer (heb je geen wafelijzer, bak er dan 2 pannenkoeken van)

Bereiding:
Verwarm het wafelijzer voor en vet in met wat kokosolie. Voeg alle overige ingrediënten bij elkaar in de blender. Giet het beslag in het wafelijzer en verwarm zo’n 5-7 minuten. Twee wafels bevatten ongeveer 480 kcal, 38 gram eiwit, 20 gram vet en 31 gram koolhydraten.

Variatietips:

Een echte zoetekauw zal de wafels erg flauw vinden, voeg wat dadels toe tijdens het blenden voor een natuurlijke suikervervanger.
Voeg kwark toe in plaats van kokosmelk voor minder vet en meer eiwit. Het recept is dan niet meer lactosevrij.
Voeg een gepureerde banaan en kaneel toe als je eiwitpoeder zonder smaakje gebruikt.
Vervang de boekweit door havermout.

Conclusie
Mijn advies is om na (zware) inspanning bij voorkeur een eiwitshake te drinken, omdat vloeibare voeding sneller wordt opgenomen (en dus eerder bij de spier is) dan vast voedsel. Als variatie in je dagelijkse voeding kun je de eiwitpoeders verwerken in gerechten om je overall eiwitinname te verhogen.